“1/4蹲”养腿抗衰老!保护膝关节只需这么做!

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所谓1/4 蹲就是幅度比半蹲还小的下蹲运动。相比于深蹲和半蹲,1/4蹲更能保护老年人脆弱的膝关节。

蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏;起身时,血液又快速返回。这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

1/4 蹲的动作要领是,站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,挺腰抬头收腹,不要含胸夹膝,下蹲时吸气、站立时呼气。

下蹲时要慢,起时要快,否则易损伤膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样更能锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行,循序渐进。建议每天做4 组,每组15 个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5 秒钟1 次,强度以运动之后有气喘、脉搏跳动120~140 次/分钟为宜。

最后提醒一下,患高血压、糖尿病和关节疾病的老人不宜做。

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